Nel nostro paese, un gran numero di persone soffre di sovrappeso. Per far fronte al problema, hai bisogno di un approccio integrato e del corretto umore psicologico. Ripristina 5 kg in un mese è sicuro per la salute. Ciò consente di mantenere il risultato per molto tempo.
Raccomandazioni di medici e nutrizionisti
Molte persone sognano una rapida perdita di peso, ma questo approccio può influire negativamente sulla loro salute: una dieta rigorosa è sempre associata all'eliminazione intensiva del liquido dal corpo, perdita di oligoelementi. In risposta a una rigorosa limitazione, il corpo viene ricostruito, rallentando il metabolismo.
Quando una persona lascia la dieta, il corpo con ancora più sforzo inizia ad accumulare riserve di grasso. Pertanto, esiste un'alta probabilità di aumentare il peso corporeo. I nutrizionisti affermano: la regola principale per la perdita di peso graduale - il consumo di energia dovrebbe essere maggiore del suo consumo. Per questo, le abitudini alimentari sono regolate.
È necessaria una dieta equilibrata, in cui proteine, grassi e carboidrati sono nel rapporto ottimale. Bisogno di:
- limitare l'aggiunta di sale ai piatti;
- rifiutare cibo e piatti fritti che irritano il tratto digestivo;
- Ridurre il numero di prodotti contenenti carboidrati semplici.
Assicurati di bere almeno 1,5 litri al giorno. Ciò rimuoverà tossine e tossine dal corpo, impedirà l'escrezione di oligoelementi e nutrienti e accelererà il metabolismo.
Tutti i cibi grassi sono un tabù durante la caduta di peso, ma puoi usare l'olio vegetale in una piccola quantità. I prodotti per farina dovrebbero essere abbandonati. L'enfasi dovrebbe essere su cereali, verdure, frutti di mare. Sono una fonte di carboidrati complessi.
I nutrizionisti raccomandano di ridurre la quantità di carboidrati consumati, ma non si dovrebbe scendere al di sotto di 130 g. Una riduzione significativa del loro numero influisce negativamente sull'assorbimento dei minerali.
Posso perdere peso senza diete speciali?
Una varietà di diete sono presentate su Internet. Ma non tutti hanno l'opportunità di calcolare la quantità di grassi, carboidrati e proteine, osservare un programma per mangiare. Non puoi perdere tempo a dieta, ma dovrai regolare il cibo. Questo è necessario:
- Rimbocco. Correggere gli snack della luce che utilizza frutta, verdura o succhi naturali possono migliorare il metabolismo, il che contribuisce alla perdita di peso.
- Crea un menu per una settimana o un mese. Ciò eviterà calorie extra nella dieta. Una persona sa esattamente cosa cucinerà, che ti consente di acquistare in anticipo i prodotti necessari.
- Compromesso. Coloro che non possono abbandonare i dolci dovrebbero essere consumati fino alle 12 del pomeriggio. Prova a trovare prodotti che potrebbero sostituire indolore il tuo piatto preferito.
È necessario mangiare lentamente, con cibo da masticare accurato. Alcuni esperti raccomandano di usare un cucchiaino o bastoncini di cibo cinese.
Assicurati di motivare te stesso. È necessario impostare un obiettivo chiaro che viene registrato sulla carta. Dovrebbe essere scritto in modo positivo. Sotto di essa è necessario designare passaggi specifici, azioni quotidiane. Una tale foglia dovrebbe essere sempre davanti agli occhi. Puoi posizionare foto di persone con proporzioni per il corpo perfette sul frigorifero. Tali eventi aiuteranno a far fronte alla pigrizia.
Calcolo di Calia
Questa è la base di molte diete. Sono necessarie calorie, poiché tutti i prodotti hanno vari valore energetico. Se vuoi perdere 5 kg al mese, il consumo di calorie giornaliero non dovrebbe essere più di 1.600 unità.
Quando si calcola le calorie, non ferite il corpo, piangendolo con una dieta dura. Il metodo di calcolo comporta un approccio ragionevole senza stress e gravi restrizioni. Puoi mangiare i tuoi piatti preferiti. L'unica cosa che devi inserire nella struttura del corridoio calorico.
Per il conteggio hai bisogno:
- Determina la figura del contenuto calorico della tua dieta quotidiana;
- Mantieni la contabilità quotidiana degli alimenti;
- Segui le modifiche nella tua figura.
Tutti hanno bisogno di una diversa quantità di cibo. Dipende dall'attività fisica e dall'età. Per scoprire la figura esatta, è possibile utilizzare speciali calcolatori online, che sono rappresentati su quasi tutti i siti che descrivono la perdita di peso. Puoi fare calcoli da solo usando la formula speciale di Harris -BeneEdict:
- Donne: BMR = 9,99 * peso (in kg) + 6,25 * altezza (in cm) - 4,92 * età (numero di anni) - 161.
- Uomini: BMR = 9,99 * peso (in kg) + 6,25 * altezza (in cm) - 4,92 * età (numero di anni) + 5.
Se vuoi perdere peso, dal risultato è necessario sottrarre un altro 10-20%. Dopo un mese, quando la dieta sarà finita, sarà necessario mantenere il peso a un determinato marchio, è possibile aderire al numero ottenuto in base al numero.
Cerca di non affondare sotto il corridoio stabilito, altrimenti il corpo si abituerà al piccolo flusso di cibo, ma con qualsiasi dieta inizierà a reintegrandosi. Se superare il corridoio, non sarai in grado di perdere peso.
Puoi scaricare l'applicazione mobile che verrà calcolata dalla potenza calorica. In questo modo, semplificherai il tuo compito.
Da quali prodotti fare una dieta?
La proteina è l'elemento principale di qualsiasi dieta. Gli studi hanno dimostrato: ti consente di mantenere più a lungo una sensazione di sazietà, consumare meno cibo, accelerare i processi metabolici nel corpo.
C'è solo proteina magra. È contenuto in frutti di mare, uova, maiale a basso contenuto di grassi, legumi, prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi.
Le verdure e la frutta sono ideali se decidi di perdere chili in più a casa. Contengono un numero minimo di calorie, molte fibre, vitamine. Riempi perfettamente lo stomaco, saturano il corpo. Ogni volta, la metà del pasto con il cibo dovrebbe essere assegnata per tali prodotti. Puoi mangiare 1-2 porzioni per ogni pasto.
È meglio scegliere prodotti per cereali integrali invece di elaborare. Contengono più fibre, proteine e altri nutrienti. Tuttavia, nel processo di trattamento termico, i componenti più utili scompaiono. Pertanto, è necessario ridurre al minimo il consumo di grano. Numerosi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati con limitazione del grano sono più efficaci.
Quali piatti puoi mangiare quando perdi peso?
La colazione può essere variata. È consentito mangiare cottage a basso contenuto di grassi, uova, un po 'di formaggio o farina d'avena. Il porridge può essere condito con una piccola quantità di frutta secca. Puoi bere un bicchiere di latte o tè verde. Cerca di non aggiungere zucchero alle bevande.
Poche ore dopo la colazione, si verifica un secondo pasto. Al momento, è ottimale usare mele, frutta secca, bacche o grano saraceno. Inoltre, ogni giorno dovresti bere un bicchiere di succo di pompelmo.
Il pranzo può consistere in zuppa di verdure leggera o brodo con petto di pollo ed erbe. Assicurati di mangiare insalate, poiché sono una fonte di vitamine. Falli in cavolo, cetrioli e altre verdure verdi. Come rifornimento di rifornimento, utilizzare yogurt a basso contenuto di grassi o una piccola quantità di olio d'oliva.
Per uno spuntino pomeridiano, mele al forno, diversi frutti medi e una salsa di mele sono adatti. Lo spuntino pomeridiano dovrebbe essere percepito come uno spuntino obbligatorio che ti consente di soddisfare adeguatamente la sensazione di fame.
Le opzioni per la cena sono diverse. Puoi cucinare carne a basso contenuto di grassi, filetti di pollo bolliti, verdure al forno, formaggio. Come drink, puoi usare acqua minerale o succo.
Deliziose ricette di piatti dietetici
Sarà più facile resistere a una dieta se si diversifica la dieta con piatti interessanti. Prova a cucinare la zuppa di sedano. Non solo ottimizza i processi metabolici, ma aiuta anche a pulire il corpo delle tossine. Per prepararlo, avrai bisogno di sedano, cipolle, cavolo, pomodori, pepe dolce verde, sale, pepe. Lavare e tagliare le verdure. Immergi 3 litri di acqua, fai bollire per 10 minuti. Salt, se lo si desidera, aggiungi altri condimenti.
Come drink, puoi cucinare la gelatina di farina d'avena. Per fare questo, prendere l'avena, macinarlo. Versare in un grande barattolo di vetro (con un volume di 3 litri), versare acqua calda. Aggiungi kefir, panna acida, una fetta di pane, mescola bene. Chiudi con un coperchio, metti in un luogo caldo e buio per 2 giorni. Fai bollire il liquido filtrato. La gelatina risultante viene consumata 20 minuti prima dei pasti.
Puoi preparare l'insalata soleggiata. Macina il cavolo di Pechino e l'ananas. Aggiungi mais. In un piatto separato, mescola l'aglio e lo yogurt. Aggiungi all'insalata. In cima, versa tutto il succo di limone.
Cos'altro è necessario per perdere 5 kg al mese?
Dovremo dedicare tempo e sforzo fisico. Gli esercizi dovrebbero essere ogni giorno, durata - non più di due ore al giorno. Buoni risultati possono essere ottenuti durante l'allenamento. Si basa su un alto grado di intensità a un leggero carico. La combustione di depositi di grasso si verifica a causa della glicolisi aerobica.
Il tipo più semplice di tale carico è una corsa codarda, nuotare, andare in bicicletta, saltare con una canna a dondolo. In ogni caso, l'attività fisica dovrebbe iniziare con un caldo.
Seguendo tutti i consigli, puoi perdere chili extra. Ma per mantenere il risultato, non dovresti dimenticare il senso di misura nella nutrizione, continuare ad aderire alla nutrizione frazionaria. Dovresti abbandonare completamente i fast food o i prodotti semifiniti. In primo luogo dovrebbe rimanere alimenti proteici e piatti con carboidrati complessi, fibre.
Non rifiutare la colazione, dovrebbe essere denso. Prima di prendere il cibo, puoi mangiare un piccolo pezzo di ananas, porterà alla migliore assimilazione della proteina. Brucia perfettamente grasso e pompelmo. Se pensi che il peso in eccesso sia associato a disturbi metabolici, aggiungi pepe verde dolce alla dieta.
Dopo la fine della dieta, continua a osservare la modalità di consumo. L'acqua aiuta a rimuovere scorie, tossine, sale dal corpo, migliora la digestione del cibo.
Il digiuno non dovrebbe essere consentito. Questo diventa il motivo di una diminuzione della glicemia. Se vuoi avere un bellissimo muscolo, l'indicatore di zucchero dovrebbe essere stabile, senza salti acuti.